Kalça Kaldırma Hareketleri Sayesinde Daha Dik Bir Popo

Daha sık, dolgun ve kalkık bir kalça, yuvarlak hatlı bir popo ve daha çekici bir görünüme kavuşmak, kalça büyütme hareketleri,  doğru kalça kaldırma hareketlerinin düzenli uygulanması sayesinde sadece bir kaç hareket uzaklığımızda 🙂

Vücudumuzun sıkılaşmasında, forma girmesinde, kendimizi daha esnek ve güçlü hissetmeniz için pilates hareketleri kurtarıcınızdır.

Vücudunuzun memnun olmadığınız bölgesinden doğru hareketler ve düzenli bir program ile kilolarınızdan kurtulabilirsiniz. Her şey iradenizden ve konsantrasyonunuzdan geçmektedir.

İstediğiniz kadar diyet yapabilirsiniz. Fakat doğru ve yeterli bir egzersiz programınız olmadan istediğiniz görünüme asla kavuşamazsınız. Ama düzenli bir egzersizle her gün güne bir defa yapsanız da elde ettiğiniz sonuca inanamayacağınıza eminiz. Bu hareketler ile çok daha sıkı ve güzel görünüşlü kalçalara sahip olurken sarkan yağlarınızdan da kolay bir şekilde kurtulabilirsiniz.

Dik kalçalar için yapılan egzersizler sayesinde kalçalarınızı büyütmeniz de mümkündür. Egzersiz, beslenme ve dinlenme bir bütündür. Gelişmeler ise yaşınıza, kilonuza, metabolizmanıza, kalıtsal ve çevresel özelliklerinize ve antremanlarınıza göre de değişiklikler gösterebilmektedir.

3 Haftalık Program ile Kalkık Kalçalar

• 1. Hafta 12×3 Set
• 2. Hafta 18×3 Set
• 3. Hafta 24×3 Set

Kalça kaldırma egzersiz programını uygularken disiplinli olmanız ve yapacağınız spor aktivitelerininin dozunu kademeli olarak arttırmanız, yağ yerine kas yakmanızı engelleyecek, daha kısa sürede ve kolay bir şekilde istediğiniz gibi dik ve toparlanmış, sıkılaşmış bir popoya sahip olmanızı kolaylaştıracaktır.

Squat Çömelme ile Bacak ve Popo Kaslarını Çalıştırın

Çömelme dediğimiz bu hareket ise spor yerlerinde ve pilates derslerinde squat olarak bilinmekte olan hareketimiz aynı zamanda vücuttaki en fazla sayıda kası çalıştırdığından mükemmel harekettir. Bacak, karın, kalça ve bel başta olmakla beraber sırt kaslarını bile çalıştırmaktadır. Kalça kaldırma hareketlerinde en etkilisidir.
Hareketi yaparken de bacaklarınızın omuz hizasında açık durmalıdır, kafa yukarıda olmalı ve aşağıya değil her zaman ileriye bakmalısın, çömelirken kalça olabildiğince geriye itilmeli, çömeldiğiniz zaman dizler ayak parmaklarının önüne geçmemelidir.

One Leg Squat – Tek Bacak ile Çömelme

Tek bacak ile çömelme normal squata göre bir tık daha zordur. Burada tüm ağırlığınız tek bacağınızın üzerinde olacağından iyi bir ısınma ve kondüsyon gerektirmektedir.
Ellerinizi birbirine paralel ve ileri doğru uzandığınızda eğilip kalkarken biraz zorlayacaktır.

Sumo Squat – Geniş Bacak aralıklı Squat

Adında da anlaşılabileceği üzere, daha geniş bir alanı kapsayarak, sadece dış bacakları değil, iç bacak uyluk kasları adı verilen küçük kasları da çalıştıran ve popoyu dikleştirirken bacakları da ciddi şekilde güçlendiren bir squat çeşidi. Nasıl uygulanacağı ile ilgili daha detaylı bilgi için sumo squat adlı detaylı yazımıza bakabilirsiniz.

Süpermen Kalkışı

Pelvisin üstünde kalarak yapılan bu harekette karın kaslarını kullanmanız aynı zamanda da popoyu sıkarak güç almanız gerekmektedir. Popo sıkılaştırmada mükemmel bir harekettir.

Geri Tekme

Kalça eritme hareketlerine en etkili yöntemlerden olan geri tekme de ise kilit nokta vücudu olabildiğince sabit tutarak hareket ettirmeden sadece bacağı geri ve yukarı kaldırarak ayak tabanıyla gökyüzüne tekme atıyormuş gibi yapmanızdır. Omuzlarınız, beliniz ve sırtınız sabit bir şekilde olmalıdır.

Tek Ayak Ters Plank Köprüsü

Pilates hareketlerinde vücudu forma sokup şekil verdiğinden zayıflama egzersizlerinin içerisinde de en kalıcı ve sağlıklı sonuçlar veren hareketlerden biridir. Zayıflamak kilo kaybı tek başına vücudun formunu bozmaktadır. Bundan dolayı da şekillendirici ve güçlendirici bu egzersizin uzun vadede mükemmel sonuçlar verdirmektedir.

Peki Bu Hareketler Kalçayı Büyütecek mi Yoksa Küçültecek mi?

Her ikisi de olacaktır. Çünkü bu hareketler ile beraber kalça kaslarınızı ve vücut ağırlığına bağlı ya da ilave ağırlıkla çalışarak kalçanızdaki kas dokularını büyütebilirsiniz. Aynı hareketler kilo verme sürecinde olan kişiler de yapılır ve onlar da genel yağ yakımı yaptıklarından kalça yağları erirken de kaslar gelişir ve bölge toparlanır.

Ayrıca kalçanın alt taraflarını hedef alacak bir egzersiz programı isterseniz de bacak inceltme hareketleri ve yöntemleri yazımıza bakmalısınız.