Sumo Squat Nedir Nasıl Yapılır ve Ne İşe Yarar?

İç bacak ve kalça bölgesini etkin bir şekilde çalıştırarak, bacaklarınızın kuvvetlenmesine ve kalçanızın şekillenmesine yardımcı olan en etkili egzersizlerden sumo squat nasıl yapılır konusunda adım adım ve resimli anlatımla sizlere yardımcı olmak istiyoruz ancak önce sumo squat nedir, ne işe yarar ve neden sumo adını alarak normal squattan ayrılmıştır onu öğrenelim;

Kalça sıkılaştırmak için sumo squat egzersizleri

Sumo Squat Nedir? Ne İşe Yarar?

Sumo deyince hemen korkmayın! 🙂  Sumo squat yapınca sumo güreşçileri gibi iri yarı ve şişman olmayacaksınız. Sumo kelimesi, anlam olarak daha geniş bir alanı kaplayan manasına gelmektedir zaten. Mevzu bahis sumo squat olduğunda da, normal squat ve diğer pek çok egzersizle çalıştıramadığımız alanlardan en önemlilerinden biri olan iç bacak bölgesindeki uyluk kaslarının egzersizi söz konusu..

İç uyluk kaslarımız, bacaklarımızı birbirine yakın tutan, dengemizi sağlayan ve kalçamıza şekil veren kaslar ancak ne yazık ki vücuttaki pozisyonu sebebiyle, pek çok egzersiz sırasında yeterince çalıştırılamadan bırakılan bölgelerden bir tanesi.

Kadınlar kadar erkekler tarafından da ilgi gören bu yeni workout biçimi sumo squat sayesinde, daha şekilli, yuvarlak hatlı, kalkık bir kalçaya sahip olmak için, unutulmuş, ihmal edilmiş küçük kaslarınıza bir şans tanıyabilirsiniz! Ayrıca kronik selülit problemlerine de bu sayede bir son verebilirsiniz!

Normal Squat ile Farkı Nedir?

Sumo squat ile normal squat arasındaki en belirgin fark ayakların duruş pozisyonu ve bacaklar arasındaki mesafedir.. Ancak sumo squat, klasik squata göre daha ağır bir spor olduğundan, bu dalla ilgili hiç tecrübeniz yok ise, sumo versiyonuna geçmeden önce klasik tipiyle başlamanızı öneriyoruz.

Klasik squatta bacaklar omuz hizasında açık ve ayak parmakları karşıya bakarken, sumo squatta, bacaklar alabildiğince açılarak, ayaklar da ortalama 45 derecelik bir açıyla dışarı doğru açılır, ayak parmakları dışa bakar.

Nasıl Yapılır Adım Adım Resimli Anlatım

• Bacaklarınızı açabildiğiniz kadar geniş aralıklı bir biçimde açın
• Ayak parmak uçlarınız da en az 45 derecelik açı olmak kaydıyla, alabildiğine dışarı doğru bakacak şekilde pozisyon alın
• Ayaklarınızı hiç hareket ettirmeden, dizinizden kalçalarınıza kadar olan bölge yani üst bacaklarınız yere tamamen paralel oluncaya dek eğilin.
• Eğilme sırasında ayaklarınızı ve sırtınızı sabit tutmaya çalışın ( ilk denemelerde yeterince eğilemeyebilirsiniz)
• Üst bacaklar zemine paralel konuma geldiğinde, o duruşta 3-4 saniye sabit durmaya çalışın
• Ardından ayaklarınızı ve sırtınızın pozisyonunu koruyarak yeniden doğrulup ayağa kalkın
• Hareketi bir sette en az 8-10 kez tekrarlayın. Günde en az 2-3 kez tekrarlayın

Sumo Squat Yaparken Ağırlık Kullanabilir miyim?

Vücudunuzun kendi ağırlığı hem klasik hem de sumo squatta iç bacak küçük kaslarınızı yeterince çalıştıracak düzeyde yeterli gelecektir ancak sumo squat konusunda yeterince pratik ve idman sahibi olduktan sonra, işi biraz daha profesyonelliğe taşımak, kaslarınıza biraz daha fazla yük bindirerek daha iddialı kalçalara ve inanılmaz güçlü bacaklara sahip olmak istiyorsanız, düşük ağırlıklık dumblelar ile başlayarak, git gide ağırlığını arttırmak üzere, çeşitli ilave ağırlıklar kullanabilirsiniz.

Ancak sumo squatta doğru duruş pozisyonunda kalarak kendi vücut ağırlığınızı kaldırmak bile dışarıdan göründüğünden daha güç olacağı için, başlangıçta ilave resistans çok iyi fikir olmayacaktır zira sakatlanmalara dahi sebebiyet verebilir.

Yine de dumbbeller ile yapılan 4-3-1 Sumo Squatın tam yapılışını görmek isterseniz ilgili videoya da bakabilirsiniz;

Sumo Squat Sırasında Dikkat Edilecekler

Yapacağınız sumo squat egzersizlerinden maksimum verim alabilmek adına, sporunuz sırasında dikkat etmeniz gereken bazı püf noktalar da mevcut;

• Sumo Squata ilk başlarken 5 er kezden günlük 2 seti geçmeyecek şekilde başlamalısınız. Diğer spor egzersizlerini düzenli olarak yapıyor bile olsanız, muhtemelen bugüne dek ihmal edilmiş iç uyluk kaslarınız aniden bu kadar ağır binen bir yükü kaldıramayacak ve şiddetli kas ağrılarına sebebiyet verecektir. Ertesi gün sporunuzu tekrar edemeyeceğiniz kadar ilk günden kendinizi zorlamak disiplin sağlayamamanıza sebep olur. Dozunu, süresini ya da sayısını gün geçtikçe kademeli olarak arttırmalısınız.
• Hareketler sırasında sırtınızı dik tutun. Kamburlaşmayın ve eğilmeyin. Çömelirken de kalkarken de sırt duruş pozisyonunuzu muhafaza etmeye çalışın.
• Göğsünüz hafif dışarı doğru dururken yüzünüz de tam olarak karşıya baksın.
• Topuklarınızı yere tam basın ve parmak uçlarınızda çömelip kalkmayın
• Kalçanın yan taraflarında toplanma meyilindeki fazla yağları da eritmek ve bölgede kas yapmak için, üst gövdenizi squat için eğildiğiniz sırada yana doğru kıvırarak baskı sağlayabilir, ilave fayda sağlayabilirsiniz.
• Dengede durabilmek için başlangıçta kollarınızı öne doğru uzatabilirsiniz ancak daha sonraları başınızın iki yanına alarak yapmaya başlayabileceksiniz.
• Kendinizi alçak bir sandalyeye oturup kalkıyor gibi hayal edin.

Sumo Squat Neden Bu Kadar Popülerleşti?

En büyük sebebi şüphesiz ki, özellikle kadınların yoğun olarak estetik kaygı yaşadıkları kalça ve popo bölgesini güzelleştirmek için uygulayabilecekleri en basit ve pratik spor egzersizi olması. Sumo squatı cazip kılan bir diğer durum da, hemen herkesin ve her şart altında yapabileceği bir egzersiz olması. Squat yapmak için ayakta durabildiğiniz ve bacaklarınızı açabildiğiniz bir alandan fazlasına ihtiyacınız yok. Çoğu kez ağırlığa bile ihtiyaç duymadan uygulayabileceğiniz sumo squat egzersizlerini, evde, iş yerinde, plajda, okulun tuvaletinde, mutfakta ocakta sütünüz ısınana kadar kısacası fırsat bulduğunuz en ufak boşlukta ve mekanda kolayca yapabilirsiniz.

Düzenli olarak 8-10 hafta arası, günde 10 ar kerelik 3 set Sumo squat egzersizi sonucunda, kalça bölgesinde gözle görülür bir toparlanma, hatlarla yuvarlaşma, popoda dikleşme ve bacaklarda kuvvet artışı beklenmektedir.

10 Haftalık Sumo Squat egzersizi sonucunda vücuttaki değişimler ile ilgili öncesi ve sonrası fotoğraflarımıza bakarak motivasyon elde edebilirsiniz;